4 febrero, 2022 - 39ytú
Departamento de nutrición ICLANP La ashwagandha, también conocida como withania…
21 noviembre, 2019
El motivo es que contiene fibra soluble resistente a los ácidos y enzimas de nuestro estómago, siendo fermentada por determinadas bacterias de nuestro colon, las cuáles la utilizan como sustrato, favoreciendo así el crecimiento específico de bacterias beneficiosas.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recomienda el consumo de 25 gramos de fibra al día. De ellos, aproximadamente el 25%, es decir, 5 gramos, se aconseja que sean de fibra soluble, que es la que cuenta con el efecto prebiótico del que hablamos.
El café contiene fibra soluble del tipo de arabinogalactanos y galactomananos, principalmente. El contenido de fibra soluble en una taza de café arábica de 150 ml es de 0,5 gramos. Podría parecer una cantidad poco significativa, sin embargo, teniendo en cuenta los datos de consumo de esta bebida, resulta una cantidad relevante.
Según un último informe sobre los “Hábitos de Consumo de Café en España” realizado por la cadena Café & Té, el 63% de los españoles mayores de 15 años (unos 22 millones de personas) declara tomar al menos un café diario. El informe concluye que los consumidores más habituales de café en España consumen un promedio de 3,6 cafés diarios entre semana. Los fines de semana la media baja, situándose en 2,7 tazas al día.
En definitiva, nos encontramos ante un consumo medio de 3,3 tazas diarias. El hecho, es que 3 tazas de café nos aportan 1,5 gramos de fibra soluble o lo que es lo mismo, el 30% de la recomendación diaria de fibra soluble. Ya no parece una cantidad tan insignificante, ¿verdad?.
Además, el café contiene compuestos fenólicos como el ácido clorogénico.
Los polifenoles del café son igualmente utilizados por las bacterias del colon y a los que se les ha visto también capaces de modular la microbiota intestinal. Así, su consumo regular puede tener un importante impacto sobre la salud. Lo cierto es que los polifenoles, han demostrado no sólo mantener nuestra microbiota en equilibrio, sino que, además potencian la presencia de bacterias intestinales beneficiosas.
Los polifenoles que ingerimos con el café son de difícil absorción, llegando a absorberse tan sólo entre el 5 y 10% de ellos a través de la barrera intestinal. Por ello, a nuestro intestino grueso llega entre el 90-95% de los polifenoles, siendo el momento en el que entra en juego nuestra microbiota. Entonces, nuestras bacterias convierten los polifenoles en metabolitos cuya biodisponibilidad es bastante mayor (los absorbemos mejor) y, además, estos metabolitos incluso ejercen una actividad más antioxidante que sus precursores (los polifenoles iniciales).
Además, los polifenoles ejercen una acción prebiótica, estimulando la actividad de diversas bacterias beneficiosas, al mismo tiempo que ejercen una acción antimicrobiana contra diversos microorganismos con potencial patógeno. Es decir, los polifenoles parecen actuar positivamente sobre las bacterias beneficiosas, al mismo tiempo que ejercen una acción antimicrobiana sobre aquellos microorganismos que no nos interesan tanto.
Estudios han mostrado cómo las beneficiosas Bifidobacterias intestinales protectoras para la salud, aumentan significativamente con el consumo regular de café. Esto es además beneficioso en el sentido que, la fermentación de la fibra soluble del café por estas bacterias da origen a ácidos grasos de cadena corta (SCFA) de carácter protector y antiinflamatorio.
Queda claro así que la microbiota nos ayuda a absorber mejor los polifenoles y además produce metabolitos muy beneficiosos como el butirato, ácido graso de cadena corta con gran potencial antiinflamatorio. Paro hay más. Los polifenoles ejercen, a su vez, un efecto positivo sobre nuestra comunidad microbiana intestinal. El potencial antimicrobiano de los polifenoles ha demostrado, en estudios realizado in vitro y en animales, actuar inhibiendo el crecimiento de diversas bacterias con potencial patógeno y a su vez, aumentar la presencia Lactobacillus y Bifidobacterias*, que son bacterias muy beneficiosas.
Finalmente, se ha visto que incluso algunos de los subproductos derivados del café también tienen efecto prebiótico, tal y como reflejan estudios en los que se administraron a sujetos sanos diversas dosis de polisacáridos llamados mananos, obtenidos tanto de la infusión de café como de residuos del procesado. La ingesta de 1, 2 y 3 gramos de mananos al día incrementó de manera dosis-dependiente el contenido de bifidobacterias intestinales tras dos semanas, con lo que se abre la puerta a la industria alimentaria para el posible uso de estos compuestos bioactivos que, según algunos trabajos, pueden presentar una actividad inmunoestimulante.
Web: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/resources/
Ozdal, T., Sela, D. A., Xiao, J., Boyacioglu, D., Chen, F., & Capanoglu, E. (2016). The reciprocal interactions between polyphenols and gut microbiota and effects on bioaccessibility. Nutrients, 8(2), 78.